Chất xơ hiện diện trong màng tế bào thực vật. Khác với tinh bột, chất xơ không được tiêu hoá bởi men dạ dày và ruột. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người cần giảm cân, lại đòi hỏi thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó mà giảm cảm giác thèm ăn.
Tuỳ theo khả năng tan trong nước, người ta chia thành chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan.
Vai trò của chất xơ hoà tan: kết quả nghiên cứu của bác sĩ James W. Anderson và cộng sự cho thấy thực phẩm giàu chất xơ có nhiều khả năng ổn định đường trong máu, tăng hiệu quả của insulin. Một nghiên cứu khác trên người tình nguyện ăn nhiều bơ khiến cholesterol lên rất cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì cholesterol giảm đến 20%.
Vai trò của chất xơ không tan: chất xơ không tan có vai trò tạo khối, tăng nhu động ruột, giúp ngăn ngừa chứng táo bón, bệnh trĩ. Đồng thời xơ không tan có vai trò kiểm soát pH đường tiêu hoá, giúp ngăn ngừa vi khuẩn có hại tạo ra độc chất có thể dẫn đến ung thư đường ruột.
Nên ăn chất xơ như thế nào?
Thực vật là nguồn cung cấp chất xơ thiên nhiên, nhưng mỗi loại có hàm lượng xơ khác nhau: cao nhất trong khoai, mì, măng và ngũ cốc (gạo còn cám, đậu, bắp, lúa mì…): 0,7 – 4,5%; tiếp theo là rau xanh: 0,7 – 2,8%; trái cây chín ít xơ hơn: chỉ 0,5 – 1,3%.
Đậu hà lan khá giàu chất xơ (5,2 – 7,7% cellulose) và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhưng đây không phải là lựa chọn duy nhất. Nên sử dụng đa dạng thực phẩm để cơ thể được cung cấp đủ loại chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Phương pháp chế biến thực phẩm cũng làm thay đổi tính năng và tác dụng của xơ. Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nhiệt năng sẽ chuyển phần lớn chất xơ thành dạng bột đường.
Hãy bắt đầu một ngày với khoảng 5g chất xơ hoặc nhiều hơn bằng cách thêm một trái táo hoặc vài trái nho. Ăn thực phẩm ngũ cốc toàn phần như mì sợi, bánh mì đen. Ăn nhiều đậu, đặc biệt là đậu đỏ, đậu Hà Lan khi nấu súp hoặc làm món rau trộn. Sau bữa ăn, nên tráng miệng bằng trái cây, nhất là táo, chuối, lê chứa nhiều xơ nhất. Trái cây khô, bắp rang nổ, bánh qui ngũ cốc 100% cũng là những thực phẩm giàu chất xơ tốt.
Nước ép trái cây không cung cấp nhiều chất xơ bằng trái cây cắt miếng. Xơ thiên nhiên trong rau trái tươi tốt hơn nhiều các chế phẩm chứa chất xơ.
Nhu cầu chất xơ theo tuổi
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên hàng ngày nam giới nên tiêu thụ 30g chất xơ, nữ khoảng 21g. Mỗi nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ khác nhau: ở Mỹ 28 – 30 g/người/ngày; Nhật Bản là 20 – 25g/người/ngày. Theo bảng nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam (2007) thì lượng chất xơ tối thiểu là
18 – 20g/người/ngày, tương đương ăn 300g rau xanh mỗi ngày.
Nhu cầu chất xơ ở người lớn tuổi nhiều hơn, do lúc này hệ thống tiêu hoá bắt đầu hoạt động chậm lại. Trên 50 tuổi, nam giới cần 38g và nữ cần ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày. Với người trước nay ăn ít chất xơ hoặc bắt đầu chế độ ăn kiêng, nên tăng từ từ khẩu phần xơ để bộ máy tiêu hoá thích nghi dần, tránh bị khó tiêu, đầy bụng. Cần lưu ý uống thêm nước vì chất xơ có khả năng hút nước mạnh. Tuỳ nhiệt độ môi trường và tình trạng vận động của cơ thể, lượng nước cần cung cấp mỗi ngày cho cơ thể là 2 – 3 lít (bao gồm nước uống, sữa, canh, trái cây).
Theo các chuyên gia Úc, trẻ mười tuổi cần 15 – 20g chất xơ mỗi ngày. Đa số bé không thích các món giàu chất xơ do hạn chế về hương vị của nó. Nếu chế biến riêng cho bé món cơm thập cẩm chiên hoặc hấp (trong lá sen chẳng hạn) với rau củ, quả nhiều màu sắc cắt nhỏ (cà chua, dưa leo, dưa cải chua, bắp cải, rau thơm), hoặc món chả giò rau củ sẽ giúp bé ngon miệng và tạo nên sự hấp dẫn đặc biệt với chất xơ.
Nhưng cho dù chất xơ được coi như món quà thiên nhiên mà thượng đế trao tặng loài người, theo cách nói của bác sĩ Denis Burkitt từ hơn 30 năm trước, nhưng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng, phù hợp với lứa tuổi và tình trạng sức khoẻ, cách chế biến và cách ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn bảo vệ sức khoẻ mà còn giúp cơ thể chúng ta hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác để kéo dài tuổi xuân, tận hưởng niềm vui cuộc sống.
Theo PGS.TS.DS Nguyễn Phương Dung
Phó trưởng khoa y học cổ truyền/ Trưởng bộ môn bào chế, đại học Y dược TPHCM
